Mi is az a glikémiás index=GI?

0-100-ig terjedő tartományba sorolja be az élelmiszereket, attól függően, hogy mennyire emeli meg a vércukorszintet, mennyire gyorsan szívódik fel a szénhidrát a szervezetben. Minél nagyobb ez az érték, annál jobban megemeli a vércukorszintet. Glikémiás indexszel eleve a nagyobb szénhidráttartalmú élelmiszerek rendelkeznek.

Az alacsony értékűek fogyasztása után a teltségérzet tovább tart, egyenletesen dolgozódnak fel.

Egy magas glikémiás indexű élelmiszer gyorsabban és magasabb szinten növeli a vércukorszintet, amelyre a szervezet nagyobb mennyiségű inzulintermeléssel válaszol. Ezt követően nagyon gyors vércukorszint visszaesés következik be. Ha ez gyakran, huzamosabb ideig történik, akkor a vércukorszint egyenetlen, hullámzó lesz, szénhidrát anyagcsere problémát, cukorbetegséget kiváltva.

A gyorsan leeső vércukorszint gyengeséget, hirtelen fellépő éhségérzetet, akár rosszullétet is okozhat. Ekkor újra emelni kell az értéket, újra és újra enni kell. Rosszullét esetén ráadásul a nagyobb glikémiás indexű élelmiszer, vagy cukor hatékony, mert ebben az esetben már a szervezet vészjelzést ad le, gyorsan fel kell emelni a vércukorszintet, mert súlyos esetben akár kóma is bekövetkezhet.

Sportolás után viszont érdemes a magas glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztani, ugyanis a testedzés kimeríti az izmok glikogénraktárait. Ha ezt nem vennénk figyelembe, akkor izmainkból veszítünk.

A táplálékok glikémiás indexe függ az étel fehérje, zsír- és rosttartalmától. Ezek lassítják a szénhidrát felszívódását. A feldolgozás mértéke nagyon fontos, minél feldolgozottabb, finomítottabb egy élelmiszer, annál gyorsabban emészthető, így nagyobb a glikémiás indexe. A túlfőzés, aprítás, turmixolás növelik ezt az értéket. Egy magliszt magasabb értékkel rendelkezik, gyorsabban szívódik fel, mint a teljesértékű mag.

Az alacsony glikémiás index 55-ig tart, efölött már közepes és magas értékről beszélünk.

Alacsony: 0-55 GI
Édesítők: fruktóz (gyümölcscukor), xilit, sztívia
Gabonák: zabpehely, quinoa, köles, hajdina, tönkölybúza, árpa, bulgur, rozs, barna rizs
Magvak: dió, mandula, mogyoró, tökmag, kesudió, pisztácia, lenmag, szezámmag, mák
Zöldségek: saláta, uborka, paradicsom, paprika, sárgarépa, sóska, spenót, cukkini, padlizsán, zöldborsó, sárgaborsó, bab, szójabab, lencse, tök, brokkoli, karfiol
Gyümölcsök: alma, meggy, cseresznye, barack, körte, grapefruit
Tejtermékek: tehéntej, kecsketej, sajt, túró, joghurt, kefír

Közepes: 55-70 GI
Méz
Gabona: kukorica
Zöldség: cékla
Gyümölcsök: sárgadinnye, ananász, banán

Magas: 70-100 GI
Édesség, csokoládé
Édesítők: kristálycukor, szőlőcukor
Gabonák: fehér kenyér, fehérlisztből készült pékáru, sütemény, tészta, fehér rizs, pelyhek
Zöldségek: krumpli, sütőtök, karalábé, zellergyökér
Gyümölcsök: aszalványok, görögdinnye, szőlő

A glikémiás index egy iránymutató, ennél sarkalatosabb, hogy mennyit fogyasztunk az adott ételből.

A glikémiás terhelés már pontosabb: ez az élelmiszer szénhidrát tartalmát is figyelembe veszi.

Értéke: (glikémiás index/100) x (elfogyasztott szénhidrátmennyiség grammban)

Kevésbé terhelő az az étel, melynek 10-nél alacsonyabb a glikémiás terhelése.
Közepesen terhelő az az étel, melynek 10-19 a glikémiás terhelése.
Nagy terhelést jelent az az étel, melynek 20 feletti a glikémiás terhelése.

Az ételek kombinációja, a mit mivel fogyasztunk elve a döntő. Érdemes kerülni a túlfeldolgozott élelmiszereket, beleépíteni az adott menübe különféle rostokat, melyekkel máris lassabb lesz a felszívódás sebessége.

Tudatos odafigyeléssel, átgondoltsággal sokat tehetünk a kiegyensúlyozott vércukorszintért, ha pedig néha „bűnözünk”, kilengünk, ne legyen bűntudatunk. Önmagunkra figyelve, testünk jelzéseire reagálva fokozatosan saját magunkra tudjuk szabni a kiegyensúlyozott táplálkozást és továbbra is örömöt fog jelenteni az étkezés, nem reggeltől estig tartó méregetést, görcsölést, aggódást.